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欠周公的债，该怎么还？
欠周公的债，该怎么还？
林方伟 (2008-04-03)
随着科技发达，一觉好眠，早睡早起对现代人来说似乎是件不可能的任务。
24小时银行、超市、餐厅、咖啡店、电影院，当然更别忘了全天不打烊的互联网、网上诱人的娱乐、聊天室、电玩等都让人流连忘返，越睡越晚，越睡越少。
国大医院睡眠诊所与实验中心的负责医生邱诗民（38岁）说：“越来越多人注重健康生活，但很多人却忽略了睡眠充足这重要的一环节。
“其实在医学界里，睡眠也是近年才被重视的一块领域。不过由于还很新，所以你会发现有很多不同领域的专科医生捞过界，用不同的角度来研究。好比心理医生会解析梦的含义，脑科医生对睡眠时的脑电波感兴趣。而呼吸失常也会造成睡眠疾病，所以像我这样本是呼吸专科的医生也进来这睡梦的领域。”
现代人有更多的科技便利，但相反的却有更多做不完的事。邱医生说：“人体的生理时钟本来就是配合日出而作、日落而息的。但当你抱着‘我宁可睡少一点来多做一点事’的心态，你就是剥削身体睡眠的需要，同时建立起‘睡眠债务’(sleep debts)。长久以来搞乱了生理时钟，得不到充足的睡眠就会影响健康。睡眠失调会造成很多健康问题，好比荷尔蒙失调、心血管疾病、高血压、糖尿病等。”
有的人迟睡迟起，是把正常的生理时钟调改了。邱医生说，生理睡眠时钟被打乱，长久变成了习惯，是很难调回到正常的作息。他说，有心要调回的人可以到睡眠诊所尝试灯光疗程，也可以尝试服用草本非药性的Melatonin口服丸。而且可以尝试写本“睡眠日记”，纪录并找出睡眠失调的根源等。但他说，生理时钟一被调乱了，就很难治疗了。
缺乏睡眠的人，白天可以多喝咖啡或提神剂来打起精神。有些人的工作性质很活跃，让他们处在亢奋的精神状态，所以在工作时不会有睡意。但邱医生说，一到午餐时间，这些人就会忽然感到疲倦，有昏昏欲睡的感觉。邱医生说：“你是无法欺骗你的身体的。”这就是你的身体在提醒你：你还有睡眠债务未还清，快快向周公报到吧！
睡眠失调是疾病
艺术家、夜猫子喜欢把失眠浪漫化，但对于一些人，失眠或睡眠失调却是个疾病，一点也不浪漫。邱医生综合临床经验，列举睡眠失常所见。他说，好比“快速动眼睡眠失常”（REM Sleep Disorder），病人常会被充满暴力恶梦干扰睡眠，好比幼儿有时会惊叫惊醒，这叫“类睡症”（REM Parasomnia），不过会随着年龄增长而停止，不太严重。不过，他也有碰过年长的“快速动眼睡眠失常”病患，还会“演出”梦境，有时在睡梦中会对睡伴拳打脚踢。时下越来越常见的是打鼾与睡眠呼吸暂停综合症（Obstructive Sleep Apnoea Syndrome，简称OSAS）。
睡眠呼吸暂停综合症
邱医生指出，大多数OSAS患者是中年的肥胖人士。他们的气管上部变得窄小，导致他们在睡眠时打鼾至呼吸被干扰，呼吸暂停而不断醒来。这种断断续续的睡眠（fragments of sleep）严重影响到病患睡眠的素质，让他们白天总是觉得疲劳，昏昏欲睡，到了晚上却又睡不好，苦不堪言。
而随着体重过重成为健康杀手，患上OSAS的人数也不断上升。对这些病患，有些人由于白天体力虚弱，很难通过运动来减肥，所以必须接上机器，戴上一种特别的口罩进行“气道正压通气”（Continuous Positive Airway Pressure）治疗。
★除了数绵羊，你还能......
有什么好办法能慢慢还清欠周公的债呢？
邱诗民医生说，一夜好眠的有三大要诀：数量（quantity）、素质（quality）及无病缠身（没有OSAS等与睡眠相关的疾病）。
大家应该都知道一夜睡足7到8个小时是普通人平均所需的睡眠数量。而老人家可能需要少一点的睡眠。
而来到素质，邱医生有些小贴士：
·睡前避免刺激性的饮食，如咖啡、浓茶。
不过非刺激性的花茶是允许的。据说洋甘菊茶（Camomile Tea）还有促进睡眠的功能，是个不错的选择。
·切勿喝酒。
很多人以为睡前喝一小杯酒能放松身心，微醺后方便入睡。邱医生说，睡前喝酒会影响睡眠的素质，断断续续的睡眠根本不是优质睡眠。
·喝杯牛奶。
牛奶含有一些能促进睡眠的蛋白质，喝杯温奶很不错哦。
·别饱腹或空腹入睡。
睡前吃得太饱就难入睡，同时睡眠时身体难以燃烧能量，对维持体重无益。但，饿着肚子更难入睡。睡前肚子咕咕叫，可以吃一点轻食，但切勿过食。
·多运动。
定期、经常运动能促进健康，而且能促进及帮助睡眠。不过最好是选在下午运动，而不是在睡前的几小时。
·制造舒适的睡眠环境。
很多人喜欢在睡房看电视、上网。邱医生说这是阻碍睡眠的大忌。要睡得好就得让脑袋、意识把睡房这个空间与梦乡联系在一起。电视与电脑的光线会刺激脑袋，看了电视反而更不想睡了。当然电视节目、网络内容的娱乐刺激性也不会招来周公。如果你房里充满这些刺激性的电器，或许是替它们开辟另一个空间的时候了。
此外，睡得好也要有舒服的床垫，关了灯，房间也必须幽暗、安静，不要有太刺激的光源或声音进入房间。
·香熏。
大家总以为香熏能让呼吸更顺畅，呼吸系统临床经验丰富的邱医生说，这是没有根据的。不过，某些香味的确能让人放松身心，对睡眠倒是有帮助的。
·睡前一小时让身体松懈下来。
忙碌、紧张了一天，睡前最好给自己一个小时安静下来，这就好比让引擎冷却下来一样。可以听听轻音乐，或看一本不刺激性的书等，慢慢让身体舒缓下来，才进入梦乡。
·洗个温水澡。
不是每个人家里都有浴缸，能泡个澡最理想。但洗个温水澡也有异曲同工的效果。邱医生说，这能帮助降低体温，身体凉快更容易入睡。
·每晚同一个时间入睡。
要建立良好的生理时钟，最重要的是每晚要在同一个时间入睡，第二天同一个时间起床。即使你有一晚迟睡或辗转难眠，但也尽量让自己能在同一个时间起床。
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