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米贵，营养师餐桌上找对策
米贵，营养师餐桌上找对策
(2008-04-14)
据联合国统计，至今年1月底为止的一年内，全球粮食价格已上涨了35％。相信大家都已领教过这股威力强大的涨风了吧?
一波未平一波又起，就在面粉、面条的一片涨价声中，全球一半人口靠它活命的白米，在过去两个月内也上涨了将近50％。预料白米的进口价还可能会再上涨10%至20%。一名白米进口商就预测，在接下来的三周，消费者可能在买米时，就得付出更高的价钱。
问题来了，有些东西涨价了可以不用或不吃，有些东西如白米涨价了你还是要吃，除非你根本买不起，因为米饭是我们亚洲人的主粮，许多人更不能没有它。
米到底是一种怎样的食品，为何我们对它的依赖性如此大？
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米饭是我们的主粮，它的营养成分可替代吗？
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米的营养成分可替代吗？
食物及营养专业私人有限公司营养师陈愍说，米是碳水化合物的主要来源，那也是我们人体能量的主要来源。米的主要营养成分还包括维生素B1、B2和烟酸。
维生素B1是B群维生素的最基本成员，其主要任务是从碳水化合物中释放出能量，并维持神经、心脏及消化系统正常运作。
除了白米，其他谷类，如全麦面包、面粉以及动物内脏、肉类、家禽、鱼、豆、坚果、牛奶、绿色蔬菜都是维生素B1的主要来源。
维生素B2主要的功用是促进成长和细胞再生。它和其他物质相互作用，还可帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质进行代谢作用。
不只白米含有维生素B2，其他食物如牛奶、乳酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋等都富含维生素B2。
至于烟酸是少数存在于食物中相对稳定的维生素，即使经烹调及储存也不会大量流失而影响其效力。它的效用主要是促进消化系统的健康，使皮肤更健康；并可促进血液循环，使人体能充分地利用食物来增加能量等。
绿花椰菜、胡萝卜、乳酪、鸡蛋、鱼、牛奶、马铃薯、番茄、全麦、动物肝脏与肾脏、瘦肉、白色家禽肉、无花果、燕麦、玉米、绿豆、蚕豆、洋葱、芹菜、紫菜等跟白米一样都是烟酸的来源。
陈愍说，白米饭脂肪含量低而且是很好的蛋白质来源，但米中所含的不是“完整”的蛋白质，所以还应与肉类、大豆等搭配，确保营养均衡。
她说，一个普通人一天应摄取5到7份碳水化合物食品，约等于两碗半到3碗半的米饭。但米的营养成分并不是不能取代的。
陈愍说，市面上还有许多跟白米一样碳水化合物丰富的食品，比如半盘面条、半碗麦片粥、两片面包、两小片印度薄煎饼（Chapatis）、4片无馅饼干各约相等于半碗米饭。其他如马铃薯、藜麦（Quinoa）、小米（Dried Couscous）、“阿玛兰籽”（Amaranth）等都可以替代白米。
在这些替代品中藜麦、小米、“阿玛兰籽”属于野生谷类，在本地的需求量不高，价格偏高，口感也较粗糙，相信许多人不易接受。
有些人无米不欢，一时又无法减少对米粮的依赖，他们是不是眼巴巴地看着荷包大出血？其实情况也不是那么糟。
米的种类很多，价格相去甚远，从每5公斤4元2角8分到9元8角不等（到截稿为止），所以爱吃米饭的人，还是可以以较便宜的白米填饱肚子的。
陈愍说，白米售价之所以参差不齐因素很多，供应量、劳工成本、通货膨胀等都能左右米价，跟营养价值无关，至于口感跟营养则是两回事。
不过本地人较爱吃价格较高的白米是事实，因为比较香，口感也较好。
饮食顾问教你 让便宜白米香起来
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葱头有提香作用，可使米饭或粥变得美味。
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饮食顾问潘秀霞，也是潘秀霞烹饪剧场院长说：“便宜的白米，烹煮时只要稍微加料，多花点心思还是可以煮出一锅香喷喷又可口的白米饭来的。”
以下是潘秀霞传授如何以便宜的白米煮出可口的米饭或粥。
·白饭：在500克（5人分量）的白米中放三几片香兰叶，4片煮咖喱的“沙南叶”，有提香作用；若再加入一茶匙半的食用油同煮，便是一锅又经济又香滑的米饭了。
·白粥：在米中掺入10分之一的糯米，并以上汤烹煮，便能煮出一锅香滑美味的白粥。
·潮州粥：别把粥煮得太软，以爆香的蒜头和葱头提香。
·有味饭：饭煮好后，以爆香的蒜头、葱头和虾米调味。
·炒饭：把饭煮成八分熟，在冰箱中搁一个晚上。炒时先把饭炒热才下油，倒入打散的鸡蛋，让蛋液裹着每粒米饭，那么炒出来的饭就会香滑可口了。
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