养生钙略

(2008-09-04)

　　美国"HERITAGE Family Study"不久前在6家主要医药中心根据362名男士和462名女士做的调查显示，低钙者与体脂，尤其是腹部脂肪有关联。

　　牛奶饮料是4岁以上的美国人的钙质、维生素A、蛋白质、镁、锌等主要来源。儿童、青少年、成人的饮料中，如果牛奶喝得少，甜饮料喝得多，一般都钙质不足。那些每天摄取足够牛奶和喝较少甜饮料者，其钙质才达到每日需求。

　　医学界越来越多研究支持在增加钙摄入和减少体脂之间存在相关关系。膳食钙在人们的体质量调节中起重要作用。

　　研究显示，高膳食钙，特别是源于奶制品的钙摄入，可降低体重、减少肥胖的发生率，其可能的机制为：

——高钙摄入降低肠道脂肪的吸收，从而减少能量的摄入；

——调节脂质代谢，抑制脂肪在体内囤积；

——调节脂肪细胞的分化和凋亡，减少脂肪细胞数；

——奶制品可能源于其中的非钙活性物，使其对体重的影响比单纯的钙摄入更大。因此，膳食钙或奶制品可能在肥胖的防治中，起着重要的调节作用。

食品经过处理后的反效果

　　骨科专科医生罗志光说：“通常，人们都晓得摄取钙质的重要性，但是日常饮食中，如肉类、鸡翅膀、钙质饼干等经过处理后，其脂肪、淀粉、反式脂肪和碳水化合物等，比所含有的钙质更多，因此容易在人体内囤积脂肪，形成肥胖。”

　　他指出，人们也可通过新鲜水果、蔬菜等，吸收钙质与矿物质等养分，增强骨质。

　　不过他指出，牛奶并非惟一的钙质来源。人们喝牛奶摄取钙质无可厚非，但是不应过量，因为也有研究发现，经常喝牛奶的一些国家，其骨质疏松症的病例不见得降低多少。

　　原因是：牛奶形成薄膜后，不易被肠胃吸收。

　　蛋白质属负离子，钙质属正离子，两者在体内相遇，大家变成“好朋友”，形成一个大分子，难进入肠道中，反而是细小分子容易为人体吸收。

　　罗医生指出，抽烟造成人体荷尔蒙变化，影响了钙质的吸收。而饭后喝咖啡或茶，也同样会“吓跑”钙质。

　　钙与骨质疏松是欢喜冤家，从年轻保持足够的钙质摄取，将可延缓骨质疏松症的到来。骨质疏松症并非老年病，在停经后的女性中属于常见，但是年轻女性也可能患上此症。

爱喝可乐者骨折几率高

　　至于摄取过多糖分的饮食，也会造成骨钙的流失。最近一项研究显示，汽水会加速骨质流失，尤其爱喝可乐的少女，骨折的几率是不喝汽水者的5倍。

　　哈佛大学公共卫生研究所最近有研究显示，喜欢喝汽水类饮料的少女，骨折的几率是不喝汽水者的3倍；而爱喝可乐的少女，骨折的几率是不喝汽水类饮料的5倍。

　　这项研究是调查波士顿400名年龄介于14至16岁少女喝饮料的习惯后，所得出的结论。研究人员说，目前仍不清楚，喝可乐与骨折之间的关联，但是可乐中的磷酸(phosphoric acids)可能是造成易骨折的原因。研究显示，磷酸对钙的新陈代谢和骨质有不利影响。另一方面，喝可乐的年轻女生可能是 牛奶摄取量不足，使身体缺乏钙质，因而易骨折。

　　汽水含有大量的糖分与酸性如柠檬酸(citric acid)；糖分会造成体重增加，酸性也会磨损牙齿的珐琅质。

孩童钙不足会有髋骨骨折问题

　　一般上，儿童都不缺钙。是否有哪些孩童有别于常人，更须补充钙质？

　　国大医院高级营养师许君蕾指出，年龄介于1岁至10岁的儿童，每天须摄取500毫克至700毫克的钙质。青春期更是摄取钙质的高峰期，每天更应摄取足够的钙质；年龄介于10岁至18岁的孩童，每天应摄取1000毫克的钙质，以确保骨骼密度维持在高水平，钙储存量越足，骨骼越健康。尤其是对女性而言，因为她们将面对骨质疏松症的问题。通常，人们到30岁时，骨骼的钙质是最高的，之后将逐年减少。

　　摄取足够的牛奶和乳制品，将可维持良好的骨矿物质密度(bone mineral density)。研究显示，儿童期如果钙质摄取不足，髋骨(hip bone)的骨骼密度将减少，成人后造成髋骨骨折的几率也增高。

　　许君蕾营养师说：“简单地说，如果从学童期开始摄钙不足，除了影响成长外，长期下去，也更容易得骨质疏松症和骨折。”

　　罗志光医生说，缺钙的孩子容易患上软骨症，但是在本地这类病例较为少见，因为妇女怀孕期间，胎儿从母体身上已摄取足够的钙质，出生后的钙质摄取也不缺。

　　不同年龄的成长期，对钙质的需求量不同。许君蕾说：“这也跟人们的生活与饮食文化有关，但是，有些饮食会影响人体对钙质的吸收，菠菜、番薯等蔬菜中的草酸(oxalic acid)，以及果仁、种子、全麦食品中的植酸(phytic acid)，都会对钙质的‘生物可用率’(Bioavailability)带来影响。”

高危群才需要吃钙片

　　人们常服用钙片以增加钙质的摄取，许君蕾不认为每个人都需要这么做。她说，除非个人每天无法达到钙质的摄取量，否则无须额外服用钙片等补充剂。那些患上骨质疏松症、骨折等的高危群，或是低骨骼密度者，则可依据需要吃钙片。至于服用钙片补充剂，是否要多喝水，她说，这无科学根据。

　　她提醒：“吃钙片时，不要跟咖啡、茶、可乐饮料等一起服用，也不要跟铁质补充剂等一起吃，这都会影响骨骼对钙质养分的吸收。”

高钙的食品名单

　　许君蕾营养师和罗志光医生各列举出5种高钙食品，鼓励父母从小让孩子多吃以下的食物：

　　罗志光：江鱼仔连骨（去头）、蛋白、豆腐和豆干、沙丁鱼（连骨）、青绿色蔬菜如花椰菜等。

　　许君蕾：牛奶、乳酪、酸乳酪、豆奶、沙丁鱼（连骨）

罗志光出书

指点骨骼问题

　　骨科医生罗志光也是本报《保健》版的“医生专栏”执笔人之一，这几年在中英报章、杂志写医学专栏，近日他将发表于2004年至2007年的58篇英文文章结集成书。

　　他说：“行医22年，这是我的第一本有关骨骼医学的创作，用深入浅出的方式，让读者容易明白，内容包括各类骨骼疾病的预防与治疗，有此病况者一看就会了解，从而对自己的病情有更多认识。”他发现年轻病人多被腰椎等伤患困扰，老人家则受关节炎、骨质疏松症等等的折磨。

　　此书可在本地各大书局购得。

《联合早报》
（编辑：黄爱莲）